التوفو والبروكلي الجاهز
خالٍ من منتجات الألبان |
خالية من الجلوتين |
الأطباق الرئيسية |
بدون سكر مضاف |
غنية بالألياف |
نباتية تمامًا |
نباتية |
مناسبة لمعايير WIC |
خالية من البيض |
خالية من المكسرات
هذه الوجبة الخالية من اللحوم غنية بالنكهة ومليئة بالبروتين النباتي، وستجعلك ترغب في تناول المزيد مرات ومرات.
4
حصص طعام
ساعة و5 دقائق
الوقت الإجمالي
0٫99 دولار
السعر لكل حصة تقديم *
| درجة الحرارة: | 400 درجة، على نار متوسطة |
| حجم حصة التقديم: | 1/2 كوب توفو وبروكلي + 1/2 كوب أرز |
| مدة التحضير: | 30 دقيقة |
| زمن الطهي: | 35 دقيقة |
| الوقت الإجمالي: | ساعة و5 دقائق |
| الأدوات: | لوح تقطيع مناشف ورقية مقلاة رقائق ألومنيوم صينية خَبز مسطَّحة طبق |
| أدوات الطهي: | سكين ملعقة تحريك أكواب مدرّجة وملاعق للمعايرة |
* قد تختلف تكلفة وتوافر مكونات الوصفات في مناطق مختلفة من ولاية أوهايو. معلومات التكلفة لكل حصة تقديم يجب استخدامها كدليل عام عند دراسة تكلفة الوصفة.
حقائق غذائية
الوصفة بتنسيق PDFالمكونات
1 رطل توفو (صلب أو صلب جدًا)
1 رأس بروكلي، مقطَّع إلى قطع صغيرة
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون أو زيت نباتي، مقسّم
2 فص ثوم (مقشر ومفروم) أو 2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
بصلة كبيرة مقطَّعة
ربع كوب من الماء
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا خفيفة
1/2 ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مهروس
كوبان من الأرز البني، مطهي
التعليمات
- قبل أن تبدأ، اغسل يديك، والأسطح، وأدوات الطهي، والخضروات.
- سخن الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 400 درجة. ضَع التوفو على لوح تقطيع وقطعه إلى أنصاف وبعد ذلك قطع كل نصف إلى 4 قطع متساوية (بإجمالي 8 قطع).
- ضَع طبقتين من المناشف الورقية على لوح التقطيع وضَع التوفو فوقها. لف أطراف المنشفة الورقية فوق التوفو، وضَع شيئًا ثقيلاً مثل المقلاة فوقها. ضعها في الثلاجة واتركها تُصَفّى لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- ضَع رقائق الألومنيوم فوق صينية خَبز مسطَّحة، وأضِف البروكلي ورشّه بنصف ملعقة صغيرة من الزيت. حرّك الصلصة لتغطي السلطة. حمصه في الفرن لمدة 15 دقيقة.
- قم بتدفئة ملعقة صغيرة ونصف من الزيت في مقلاة فوق نار متوسطة. عندما يسخن الزيت، أضِف التوفو، قطعة بعد قطعة، واتركه ينضج حتى يصبح لونه ذهبيًا، لمدة 3 دقائق تقريبًا على كل جانب. أخرج التوفو إلى طبق واتركه جانبًا.
- أضِف الملعقتين الصغيرتين المتبقيتين من الزيت إلى مقلاة فارغة فوق نار متوسطة. أضِف الثوم والبصل واتركهما ينضجان حتى يصبح لونهما ذهبيًا، لمدة 5 دقائق، أو حتى يصبح البصل شفافًا. أضِف البروكلي، وصلصة الصويا، والماء. امزج الخليط جيدًا. اتركه يُطهى لمدة 1 - 2 دقيقة حتى يغلظ قوام الصلصة. ضَع التوفو المطهي برفق وأغلق الحرارة.
- رُشه برقائق الفلفل الأحمر. قدمه مع نصف كوب من الأرز البني لكل حصة تقديم.
المكونات
المميزة
المميزة
ما مكونات التوفو والبروكلي السفري؟
بروكلي
بصل مقطَّع
فصوص الثوم
التوفو الحريري
أرز بني
معلومات تغذوية(لكل حصة تقديم)
السعرات الحرارية
320
إجمالي الدهون
11 جرام
الصوديوم
600 ملجم
إجمالي الكربوهيدرات
44 جرام
البروتين
18 جرام
