مقلاة القرع العسلي والفاصوليا السوداء
القرع العسلي والفاصوليا السوداء يقدمان طبقًا جانبيًا لذيذًا ومفعمًا بالألياف والبروتين.
| درجة الحرارة: | نار متوسطة إلى متوسطة هادئة |
| حجم حصة التقديم: | ثُلثا كوب |
| مدة التحضير: | 15 دقيقة |
| زمن الطهي: | 25 دقيقة |
| الوقت الإجمالي: | 40 دقيقة |
| الأدوات: | لوح تقطيع قشارة خضروات أو سكين حادة أكواب مدرّجة وملاعق للمعايرة فتّاحة علب مصفاة مقلاة صغيرة أو كبيرة |
| أدوات الطهي: | سكين ملعقة مسطحة أو ملعقة خشبية |
قدمها مع بروتين خالٍ من الدهون، مثل لحم الدجاج أو الديك الرومي والخضروات المطهية على البخار لتناول وجبة كاملة.
امزج الطعام المتبقي مع الخضروات الورقية والخضروات المفضلة لديك لتحضير سلطة مشبعة.
حقائق غذائية
الوصفة بتنسيق PDFالمكونات
بخاخ مانع للالتصاق
2 1/2 cups (fresh or frozen) butternut squash, cubed OR winter squash, cubes
علبة بوزن 15 أونصة من الفاصوليا السوداء بدون ملح مضاف، مُصفّاة ومغسولة بالماء
نصف كوب من البصل مقطَّع قطع صغيرة
نصف كوب كزبرة طازجة مقطَّعة، أو 3 ملاعق كبيرة من الكزبرة المجففة
2 فص ثوم مفروم، أو ملعقتان صغيرتان مسحوق ثوم
نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
كوب من الجبن قليل الدسم مبشور
8 large whole wheat tortilla
كوب من الصلصة أو علبة بوزن 10 أونصات من صلصة الإنشيلادا (حمراء أو خضراء)
نصف كوب زبادي يوناني طبيعي قليل الدسم
التعليمات
- قبل البدء، اغسل يديك والأسطح وأدوات الطهي والخضروات.
- اغسل القرع وجففه. سخّن القرع في الميكروويف في درجة حرارة عالية لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى تصبح قشرته طرية.
- قشّر القرع بعناية باستخدام قشارة خضروات أو سكين صغيرة. أزل البذور. قطّع القرع إلى مكعبات بحجم نصف بوصة.
- سخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة وأضف القرع والخل والماء وقلّب الخليط حتى يغطي القرع.
- اخفض الحرارة لتصبح متوسطة إلى هادئة، وغطي المقلاة، واطهو القرع لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى يصبح بالإمكان ثقبه بسهولة باستخدام شوكة.
- تُضاف الفاصوليا والبصل والثوم والأوريجانو، ويُطهى الخليط لمدة 5 دقائق إضافية.
نصائح
- يمكن الاستعاضة بالبطاطا الحلوة عن القرع العسلي. اضبط زمن الطهي حسب اللزوم.
- أضف المزيد من الألوان (والعناصر الغذائية) إلى هذا الطبق بتقليب السبانخ أو اللفت أثناء تسخين الفاصوليا.
- يمكن استبدال خل البلسميك بخل النبيذ الأحمر.
- لا يوجد لديك خل؟ لا مشكلة. يمكن تحضير الوصفة بنصف كوب من الماء بدلاً من مزيج الخل والماء. في حالة استخدام الماء بدلاً من الخل، جرب إضافة عصير الليمون وتوابل إضافية، مثل الكمون أو البابريكا أو مسحوق الفلفل الحار، لتعزيز نكهة الطبق.
المكونات
ما مكونات مقلاة القرع العسلي والفاصوليا السوداء؟
