مقلاة القرع العسلي والفاصوليا السوداء
القرع العسلي والفاصوليا السوداء يقدمان طبقًا جانبيًا لذيذًا ومفعمًا بالألياف والبروتين.
| درجة الحرارة: | نار متوسطة إلى متوسطة هادئة |
| حجم حصة التقديم: | ثُلثا كوب |
| مدة التحضير: | 15 دقيقة |
| زمن الطهي: | 25 دقيقة |
| الوقت الإجمالي: | 40 دقيقة |
| الأدوات: | لوح تقطيع قشارة خضروات أو سكين حادة أكواب مدرّجة وملاعق للمعايرة فتّاحة علب مصفاة مقلاة صغيرة أو كبيرة |
| أدوات الطهي: | سكين ملعقة مسطحة أو ملعقة خشبية |
قدمها مع بروتين خالٍ من الدهون، مثل لحم الدجاج أو الديك الرومي والخضروات المطهية على البخار لتناول وجبة كاملة.
امزج الطعام المتبقي مع الخضروات الورقية والخضروات المفضلة لديك لتحضير سلطة مشبعة.
حقائق غذائية
الوصفة بتنسيق PDFالمكونات
كوبان وثلاثة أرباع من القرع العسلي الطازج، مُقطّع إلى مكعبات (حوالي رطل واحد) أو 15 أونصة من القرع العسلي المجمد، مُقطّع إلى مكعبات
بصلة صغيرة مقطَّعة
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الزيت النباتي
فص ثوم مفروم أو ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
ربع كوب من خل النبيذ الأحمر
ربع كوب من الماء
علبة بوزن 15 أونصة من الفاصوليا السوداء بدون ملح مضاف، مُصفّاة ومغسولة بالماء
(اختياري) كوبان من الخضروات الورقية المبشورة (سبانخ، لفت، إلخ)
نصف ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف
التعليمات
- قبل البدء، اغسل يديك والأسطح وأدوات الطهي والخضروات.
- اغسل القرع وجففه. سخّن القرع في الميكروويف في درجة حرارة عالية لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى تصبح قشرته طرية.
- قشّر القرع بعناية باستخدام قشارة خضروات أو سكين صغيرة. أزل البذور. قطّع القرع إلى مكعبات بحجم نصف بوصة.
- سخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة وأضف القرع والخل والماء وقلّب الخليط حتى يغطي القرع.
- اخفض الحرارة لتصبح متوسطة إلى هادئة، وغطي المقلاة، واطهو القرع لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى يصبح بالإمكان ثقبه بسهولة باستخدام شوكة.
- تُضاف الفاصوليا والبصل والثوم والأوريجانو، ويُطهى الخليط لمدة 5 دقائق إضافية.
نصائح
- يمكن الاستعاضة بالبطاطا الحلوة عن القرع العسلي. اضبط زمن الطهي حسب اللزوم.
- أضف المزيد من الألوان (والعناصر الغذائية) إلى هذا الطبق بتقليب السبانخ أو اللفت أثناء تسخين الفاصوليا.
- يمكن استبدال خل البلسميك بخل النبيذ الأحمر.
- لا يوجد لديك خل؟ لا مشكلة. يمكن تحضير الوصفة بنصف كوب من الماء بدلاً من مزيج الخل والماء. في حالة استخدام الماء بدلاً من الخل، جرب إضافة عصير الليمون وتوابل إضافية، مثل الكمون أو البابريكا أو مسحوق الفلفل الحار، لتعزيز نكهة الطبق.
المكونات
ما مكونات مقلاة القرع العسلي والفاصوليا السوداء؟
